El magnesio en la nutrición

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El magnesio es uno de los minerales inorgánicos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Se conocen unos 60 minerales en el cuerpo, mientras que en la dieta diaria debemos incluir quince minerales que son indispensables para la vida, seis de ellos en grandes cantidades, el resto son los denominados oligominerales, igualmente necesarios para la nutrición de nuestro organismo, pero se precisa una ingesta en menor proporción.

Los minerales que debemos consumir en mayores dosis son el calcio, el fósforo, el sodio, el magnesio, el potasio, el azufre y el cloro. Insistimos en que no son menos importantes los oligominerales, simplemente nuestro organismo precisa una ingesta diaria menor, todos sabemos lo necesario que es el hierro, el zinc, el yodo, el flúor, el manganeso, el cobre, etc.

Lo hemos dicho en alguna ocasión, creemos muy necesaria la inclusión de una asignatura de nutrición en las escuelas, la salud depende de la alimentación. Pero a lo que íbamos, hoy queremos hablar de uno de los minerales más presente en nuestro organismo, de forma extracelular e intracelular, hablamos del magnesio.

Más de la mitad del magnesio que contiene nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, le siguen los músculos en cantidad y finalmente los tejidos blandos y los líquidos corporales. El magnesio es absorbido en el intestino delgado, en mayor medida en el yeyuno y alrededor de las dos terceras partes ingeridas, se elimina por las heces.

Las necesidades nutricionales de magnesio de un adulto rondan los 400 mg para los hombres y 300 mg para las mujeres, pero no olvidemos que esto es orientativo, cada individuo tiene sus propias necesidades y será el personal médico el que considere las cantidades necesarias según el estado de cada uno, si es diabético, si realiza deporte, si está embarazada, etc.

El magnesio está relacionado con la contracción muscular y el funcionamiento nervioso, también forma parte de la matriz ósea, ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes, participa en la síntesis de las proteínas e interviene en el equilibrio hormonal, además de cumplir otras funciones, como en los tratamientos de depresión y estrés.

Los granos de cereales integrales en general (los que no han sido refinados), los frutos secos, las semillas (como el sésamo o ajonjolí), los germinados y las legumbres, sea soja, garbanzos, lentejas, alubias… son una buena fuente de magnesio, también en menor proporción las verduras de hoja verde, carnes, pescados y lácteos.

Una dieta variada y equilibrada puede proporcionar a nuestro organismo entre 250 y 400 miligramos de magnesio al día. Si realizamos una dieta así, no sufriremos carencias que afectan a nuestra salud, ni necesitaremos suplementos en forma de cápsula, ya sabemos que nuestra alimentación es nuestra fuente de vida.

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