Con la cantidad de cosas ricas y sanas que se pueden desayunar, puede sorprender (si te paras a pensarlo) que una gran mayoría desayune diariamente lo mismo, se podría comparar con comer todos días lo mismo, a mediodía o por la noche. Pero peor que repetir el mismo desayuno a diario es que éste se componga de alimentos procesados, bollería industrial, cereales… pues sí aportan energía, pero nutricionalmente hablando son un desastre. Así que hoy os traemos otra propuesta para un desayuno saludable, es una Tortilla rellena de espinacas, jamón y queso fresco.
La excusa de que no hay tiempo para desayunar, y mucho menos para cocinar, puede servir sólo para el que la proporciona, porque quiere convencerse a sí mismo de que se organiza lo mejor que puede, pero ya sabéis que los organismos de salud recomiendan que se dediquen al menos 20 minutos al desayuno y estos 20 minutos no hay que quitarlos del sueño, por ejemplo se pueden quitar del rato de sofá frente al televisor. Pero no somos quién para organizar la vida de nadie, sólo podemos recomendaros que desayunéis bien y por nuestra parte no vamos a dejar de daros ideas, como esta sencilla receta de Tortilla rellena con jamón, espinacas y queso fresco, se hace en menos de cinco minutos y se come en el mismo tiempo.
Ingredientes (por persona)
- 1 huevo
- 2 claras de huevo
- un puñado de brotes de espinacas frescas
- 2 lonchas de jamón serrano
- c/n de queso fresco (de vaca, de cabra… al gusto)
- c/n de aceite de oliva virgen extra
- c/n de sal.
Elaboración
Pon en un plato hondo el huevo con las yemas y añade una pizca de sal (opcional), bate los huevos hasta que espumen un poco para que quede más esponjosa.
Calienta la sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva virgen extra, puedes utilizar un pulverizador o un pincel de cocina, la sartén debe estar ligeramente engrasada, sin excesos de aceite.
Cuando esté caliente, pero no al máximo, incorpora los huevos batidos, cuécela a fuego medio para que el calor llegue a la parte superior, puedes facilitarlo si le pones una tapa, pues no se le va a dar la vuelta a la tortilla.
El punto de cuajado de la tortilla va a gusto de cada uno. Así que una vez que esté lista la tortilla, añade las lonchas de jamón ocupando media parte de la tortilla para poder doblarla. Sobre el jamón coloca los brotes de espinacas troceados y seguidamente sirve el queso fresco cortado fino.
Acabado y presentación
Sirve la tortilla rellena en tu plato de desayuno y acompáñala de la bebida que prefieras. ¡Buen provecho y buen día!
Abreviaturas
c/s = Cuchara sopera
c/p = Cuchara de postre
c/c = Cuchara de café
c/n = Cantidad necesaria
7 comentarios
Hola soy Xabi y soy nutricionista y cocinero. Está receta aunque deliciosa, no creo que pueda considerarse como un desayuno saludable y lo digo por lo siguiente:
Teniendo en cuenta que utilizáramos el queso fresco menos graso y el jamón serrano menos graso (ya que el ibérico puede quintuplicar las cantidades de grasa) la cantidad de grasa de esta receta sería de unos 35g, calculando muy por lo bajo. Lo que quiere decir que tendría unas 315 Kcal aportadas solo por la grasa.
Por otra parte la distribución de macronutrientes es incorrecta según lo que recomienda la SENC (Socieda española de nutrición comunitaria). Sería un desayuno extremadamente hiperprotéico. Y en esta sociedad actual en la que ya todos tomamos mucha mas proteína de la que necesitamos, no es precisamente lo que se podría considerar como saludable, por no hablar de la falta casi total de hidratos de carbono complejos (más de la mitad de la energía que ingerimos a diario debería ser aportada desde el hidrato complejo) y la falta de fibra y micronutrientes.
Todo esto lo digo por que estoy cansado de ver recetas «saludables» por la red y consejos sobre nutrición de gente que no está cualificada para hacerlo y da información errónea a los internautas.
Gracias por el espacio para poder publicar.
Hola Xabi,
Nos alegra que hayas comentado y aportado tus conocimientos, aunque en esta ocasión no puedan resultar útiles, pues no hay cifras concretas por ninguno de los lados. El caso es que la mayoría de los lectores saben que no somos nutricionistas y como indicamos en el texto de la receta, sólo les proporcionamos una idea para desayunar más saludable que con repostería industrial o cereales de desayuno comerciales.
Tampoco estamos diciendo que este sea un desayuno completo, igual que cuando compartimos una receta de una ensalada, un arroz o de un guiso de carne, no indicamos cómo se debe completar el menú para que sea equilibrado.
No nos extraña que los nutricionistas estéis cansados del intrusismo y de algunas cosas más, pero no la veáis donde no está.
De todos modos, quien se atreva a proporcionar desayunos, comidas, cenas o menús argumentando que son equilibrados y saludables a través de cualquier medio y sin dirigirse a nadie en particular, nos parece que comete un error, incluso si lo hace un nutricionista, pues cada individuo tiene sus necesidades y que un nutricionista publique su idea de menú saludable, puede conducir al lector a llevar una alimentación que no le vaya bien.
Saludos y esperamos verte más por aquí.
Hola de nuevo.
Me alegra la rapidez de vuestra respuesta.
En cuanto a lo de las cantidades, en la receta si que dais las cantidades a excepción del queso. y me he basado en vuestras cantidades, siempre estimando hacia los números mas bajos junto con las tablas de composición de alimentos para calcular las cantidades de macronutrientes (proteinas, hidratos de carbono y grasas).
Por otro lado, mas sano que desayunar repostería si que es la opción que dais, no ocurre lo mismo con lo de los cereales industriales. En algunos casos muchas de las marcas están sacando productos bastante «saludables» y uno de los pocos fallos que tienen a nivel nutricional es la cantidad de azúcares simples. Sin embargo mas del 60% de la energia la aportan los cereales (el hidrato de carbono) que utilizan para elaborar el producto, tienen cantidades de fibra bastante altas y vienen enriquecidos con vitaminas y minerales. por lo que un desayuno a base de cereales comerciales con un tazón de leche sería aceptable y mejor con una pieza de fruta, de hecho sería bastante equilibrado.
En ningún momento he pensado que lo que hacíais era intrusismo, si no que con buena intención y falta de ciertos conocimientos que es normal que no tenga alguien que no sea profesional se da información equivoca al lector. Se que no hay ninguna mala intención ni animo de intrusismo laboral.
Si me proporcionarías una dirección de correo electrónico yo mismo os mandaría opciones mucho mas cercanas a un desayuno equilibrado.
y si que hay ciertas pautas que son para casi todo el mundo igual a excepción de gente con patologías concretas u algún otro caso muy raro.
Por ejemplo que la distribución de macronutrientes sea algo parecido a:
55% HdC Complejo, 15% proteína y 30% grasas (de las cuales la mayoría monoinsaturadas, entre el 20% y 25% de la energía total), que se aporte fibra y varias cosas mas. Lo único que variaría en la mayoría de los casos sería cantidad total de Kcal que necesita cada individuo, pero ese porcentaje se puede aplicar a CASI todo el mundo y desde luego sería mucho mas acertado, igual que introducir mas cantidad de fruta y verduras en las recetas de todas las paginas web y libros.
Todo esto lo digo teniendo en cuenta que es una pagina de cocina y no de nutrición pero creo que es importante que los cocineros de hoy en día tengan un poco mas de conocimiento acerca de la alimentación equilibrada y saludable.
Un cordial saludo!
Hola Xabi, disculpa que hayamos estado unos días sin poder contestar, puedes escribirnos al correo info@gastronomiaycia.com
Gracias!
Tengo una duda,,, ¿son tres claras de huevo o tres yemas de huevo?
Bueno, dos, que me he equivocado. Perdón.
Hola M.Angeles,
Creo que ya lo has visto, pero por si acaso, son un huevo entero y después dos claras de huevo, por lo que en realidad son tres claras y una yema de huevo.
Saludos