Abaratar la cesta de la compra de una alimentación sana

Aunque todavía resulta más caro comer saludable que llenar la cesta de la compra con productos procesados, siempre se pueden tomar algunas medidas para abaratar la cesta de la compra y que comer sano no suponga un gran esfuerzo para el bolsillo. Aquí encontraréis diez consejos y esperamos también los vuestros.

Comer sano

Se ha demostrado en distintos estudios e investigaciones que comer sano es más caro, podemos mencionar varios ejemplos y las distintas ocasiones en que hemos tratado el tema en Gastronomía y Cía (además de recordaros esta campaña para la eliminación del IVA de los alimentos saludables), sobre todo desde que empezó la crisis, pues a las ya escandalosas cifras de sobrepeso, obesidad y enfermedades derivadas existentes entre la población española (y de muchos otros países), habría que sumar muchas más debido a que los bolsillos de los consumidores estaban más deprimidos y la cesta de la compra se vería comprometida inevitablemente.

Y así ha sido en los últimos años, aunque ha habido algunas cosas positivas, como la recuperación de los platos de cuchara, pesan más las negativas, muchas familias han visto perjudicada su alimentación y en muchos casos sin ser conscientes de que las comidas no eran nutricionalmente adecuadas, porque a esto hay que sumar la carencia de conocimientos sobre alimentación nutritiva y saludable entre la población, y la cantidad de mitos e información errónea que se ha divulgado, tanto por el sector de la industria que utiliza la publicidad para confundir o directamente engañar al consumidor, como por los profesionales de la salud con intereses económicos con dicha industria.

Los supermercados han sido (y son) la principal fuente de abastecimiento de la despensa alimenticia de la mayoría de hogares, y es precisamente en estos centros donde se proporciona la mayor cantidad de comida basura, no son los restaurantes y hamburgueserías, a pesar de que es en lo primero que se piensa cuando se habla de comida basura o fast food. Cuando se habla de que hay que comer saludable se hace referencia a que aproximadamente el 80-90% de la alimentación llegue a través de productos frescos, o mejor dicho, de alimentos que no tengan que llevar etiquetas con ingredientes. Si fuera así, no tendríamos que pisar más que dos o tres secciones del supermercado o hipermercado, la pescadería, la carnicería, la zona de hortalizas y frutas, y la de otros alimentos como las legumbres, el arroz… ¿Cuántos pasillos sobran entonces en estos centros comerciales?

En fin, que hoy queremos retomar el tema del precio de una alimentación sana para compartir con vosotros un decálogo que no es nuevo, pero seguramente a muchos de vosotros no os ha llegado y podréis tomar nota de algunos consejos. Hay que decir que este decálogo lo compartió la Agencia de Salud de Cataluña tras la adaptarlo de una publicación del Center for Nutrition Policy and Promotion del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos).

Para abaratar la cesta de la compra de una alimentación sana es imprescindible tener en cuenta algunos factores, es básico planificar la compra, hacer comparativas y comprar al mejor precio, comprar alimentos de temporada, elegir alimentos con alta densidad nutricional, planificar a la hora de cocinar para minimizar el gasto de recursos, anular el desperdicio alimentario… Bajo estas líneas os dejamos el decálogo o los consejos para que comer sano no tenga que ser un gran esfuerzo para el bolsillo. Seguro que podéis aportar alguno más, siempre será bien recibido.

Cesta de la compra saludable

1 Muy importante: ¡planificar!

Antes de ir a la tienda de comestibles, planifique sus menús para la semana. Esto le ayudará a evitar la compra impulsiva de alimentos no necesarios, los “extras”, que habitualmente hacen subir mucho la factura final. Incluir a menudo platos como guisados y estofados a base de legumbres y verduras. Son preparaciones muy económicas y nutritivas. Tenga en cuenta alimentos que ya tenga en casa (en la despensa, en la nevera y en el congelador) y haga una lista de lo que necesite comprar.

2 Busque el mejor precio, compare

Revise el diario local, la publicidad de las tiendas del barrio, de los mercados y de los supermercados para buscar ofertas y descuentos. Pregunte si tienen tarjetas de fidelización que ofrezcan descuentos adicionales o días que en que haya descuentos especiales. Busque las ofertas del día o de la semana. Pida o mire el “precio por unidad/kg” en el estante, debajo del producto. Es útil para comparar diferentes marcas y diferentes medidas de la misma marca y poder determinar la opción es más económica en relación con la calidad.

3 Compre alimentos de temporada

Comprar frutas y verduras de temporada puede reducir mucho el coste y también aumentar el frescor y el sabor de los productos. Si no tiene que utilizar de inmediato todo lo que compra, puede preparar algunas de les hortalizas y congelarlas o bien cocinar sofritos, escalibadas, pisto, etc., para acompañar los platos del menú de la semana. Si puede, compre los alimentos a granel, suelen ser más baratos.

4 Los alimentos diseñados para ahorrar tiempo en la cocina… pueden ser MÁS caros

Los alimentos denominados “productos de conveniencia” (cuarta gama, procesados, etc.), como la comida congelada, precocinados, verduras troceadas y ensaladas listas para consumir, arroz instantáneo, diseñados para ahorrar tiempo en la cocina, suelen costar más caros que si compra los productos sin manipular.

5 Los alimentos más interesantes… buenos, nutritivos y baratos

Ciertos alimentos son típicamente opciones de bajo coste durante todo el año. Por ejemplo, las legumbres tienen una gran riqueza nutricional a un precio muy bajo. Los huevos son otro ejemplo con una gran proporción de proteínas de origen animal, más económicos que las carnes y el pescado y son substitutos excelentes. Las avellanas acostumbran a ser los frutos secos más baratos. Actualmente hay una oferta de pescado de piscifactoría de gran calidad y a muy buen precio. También son baratos y muy nutritivos la caballa, las sardinas y los boquerones. Entre las carnes, hay que destacar el pollo y el conejo. Para las verduras, hay que elegir siempre las más abundantes de temporada. Las congeladas son también una buena opción. Referente a las frutas, recuerde que siempre hay que seleccionar las de temporada: en invierno, naranjas, mandarinas, manzanas y peras; y en verano, sandía, melón, melocotones y albaricoques.

6 ¡Cocine una vez… comida para toda la semana!

En algún momento de su día libre prepare unas cuantas bases de las recetas que hará durante toda la semana. Por ejemplo, puede cocer legumbres, arroz o pasta, hervir patatas con piel, preparar algunas salsas. Y puede refrigerarlo y/o congelarlo en recipientes pequeños. Puede utilizarlo durante toda la semana combinándolo con los alimentos frescos que vaya comprando. Pida a las personas mayores de su familia, abuelas, amigos o vecinas, que suelen tener mucha experiencia, información sobre recetas, técnicas culinarias y formas de aprovechar la comida.

7 Ajuste les cantidades…y deje que la creatividad fluya

Ajustar la medida de las raciones a las necesidades de los comensales evitará que sobre comida preparada. Reutilizar las sobras de la comida, cambiando las preparaciones, añadiendo ingredientes y condimentado con especies y hierbas aromáticas es una excelente forma de aprovechar y reducir gastos. Por ejemplo, añada un sofrito a unos restos de pollo o añada los restos de pollo a una ensalada. Los restos de una verdura hervida pueden servir para hacer un buen picadillo, etc. ¡Recuerde, tirar la comida es tirar eldinero!

8 Conserve adecuadamente los alimentos

Compruebe la temperatura de la nevera y ponga especial atención al orden y la limpieza de la despensa. Un alimento mal conservado se estropea antes y puede ser peligroso para la salud. Para más información sobre la conservación de los alimentos, puede consultar el folleto: Cuatro normas para garantizar la seguridad de los alimentos que preparemos

9 Si tiene que comer fuera de casa…

Comer a menudo fuera de casa puede resultar muy caro. Ahorre dinero aprovechando las ofertas, los descuentos, los platos únicos bien equilibrados, los platos especiales del día, etc. Recuerde que la opción de la fiambrera y la opción del bocadillo y la fruta pueden ser grandes aliados. El agua es la bebida más saludable y más barata.

10 Los “extras” hacen subir la factura

Golosinas, bebidas azucaradas, bollería, precocinados, aperitivos salados, dulces, bebidas alcohólicas, etc. deberían tener poca presencia en la cesta de la compra. No son alimentos básicos y a menudo pueden desequilibrar la alimentación y también el presupuesto.

Foto 1 | Marco Verch
Foto 2 | Donnie King

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