¿Cómo es una dieta saludable sin gluten? Para empezar, no tan cara si se evitan los ultraprocesados

Con motivo del Día Nacional del Celiaco, compartimos una infografía de los nutricionistas Lucía Martínez y Aitor Sánchez, que muestra cómo es una dieta saludable sin gluten, y cuya principal conclusión es que no tan cara si se evitan los ultraprocesados.

Para empezar, no tan cara si se evitan los ultraprocesados

Como cada 27 de mayo, hoy se celebra el Día Nacional del Celiaco, una jornada establecida por la Federación de Asociaciones de Celíacos de España con el objetivo de apoyar a las personas celíacas, de dar visibilidad a un problema de salud que sufre el 1% de la población española y que les obliga a restringir muchos alimentos de su dieta, por ello, les limita a ser partícipes de algunos actos sociales (aunque cada vez menos, porque en los últimos años ha aumentado considerablemente las opciones sin gluten en eventos y en hostelería) y a invertir más en alimentación que una persona que no tenga que eliminar el gluten de su dieta.

Sobre esto se ha hablado mucho, las personas celíacas gastan alrededor de 1.000 euros más al año en la cesta de la compra porque los productos específicos son más caros que los convencionales, por ejemplo, el pan, las galletas, la pasta… son hasta tres veces más caros si son sin gluten. Ahora bien, estamos seguros de que muchas personas celíacas podrían reducir ese gasto extra y, además, llevar una dieta más saludable tomando nota de algunas recomendaciones que ofrecen dietistas-nutricionistas como Lucía Martínez y Aitor Sánchez, las podéis ver a continuación en la infografía ‘Dieta Sin Gluten’. ¿Cómo es una dieta saludable sin gluten?’.

El secreto está en consumir principalmente alimentos que no contienen gluten de forma natural, y no son pocos, con ellos se pueden cubrir todas las necesidades nutricionales sin que la cesta de la compra cueste ni un céntimo más que la de una persona que no sea celíaca. Antes de continuar, cabe señalar que, según los dietistas-nutricionistas mencionados, la dieta sin gluten sólo se recomienda a personas celíacas, personas con sensibilidad al gluten no celíaca, en algunas fases de dietas de eliminación y cuando hay alguna patología autoinmune.

Añaden que el gluten no es un nutriente esencial ni necesario, y que no consumirlo de manera temporal o permanente, en principio, no tiene que ser un problema, pero como sucede con cualquier dieta o restricción alimentaria, si no se hace bien, puede resultar poco saludable. Sobre ello hablamos en este post, ya que expertos en nutrición han alertado sobre la moda de comer sin gluten sin padecer ningún problema de salud que obligue a ello, quienes lo hacen, pueden provocarse deficiencias nutricionales y otros problemas de salud

El caso es que las personas celiacas deben llevar una dieta sin gluten, pero también deben hacer por llevar una dieta saludable, y precisamente son los alimentos que no llevan gluten naturalmente los que ayudan a cumplir con los dos objetivos, pues los que suelen elaborarse específicamente para eliminar el gluten son productos ultraprocesados que, como sabéis, son los menos saludables.

Dieta para celíacos saludable

(Pulsar dos veces para ampliar)

Sobre esas líneas podéis ver la infografía de Aitor Sánchez y Lucía Martínez sobre cómo es una dieta saludable sin gluten, destacando que los alimentos que no tienen gluten de forma natural son más saludables, más seguros y más baratos, y muestran una lista de alimentos muy amplia, como la que puede consumir cualquier persona: Legumbres, frutos secos, tubérculos, raíces, frutas, verduras, cereales y pseudocereales como el maíz, el arroz, el mijo, la quinoa…, huevos, carnes, pescados, aceite de oliva y lácteos naturales.

Como podéis ver, las opciones para comer sin gluten no tienen que aumentar el precio de la cesta de la compra, ahora bien, si se quiere tomar bollería, galletas, dulces, cereales de desayuno, panes, cereales con gluten (trigo, centeno, triticale, espelta, kamut, cebada) en forma de pasta o en cualquier otro formato… Sí que se encarece la compra, pero, además, se introducen productos alimenticios que no son tan saludables, pues normalmente la composición de estos productos incluye azúcares y grasas insanas.

Normalmente la bollería, los cereales, las galletas, el pan… son la elección para los desayunos y meriendas, y pueden convertirse en las tomas alimentarias menos saludables, pero hay alternativas y es lo que también queremos destacar, al pie de la infografía podéis ver varias ideas para merendar y desayunar saludable, sin necesidad de contemplar el pan y la bollería. En lugar de unas tostadas o pan se pueden comer fajitas de maíz, y el porridge de avena se puede sustituir por un pudin de chía o un arroz con leche (y se nos ocurren otras ideas, como el porridge de quinoa, que también se está poniendo de moda).

Los cereales de desayuno sin gluten que son caros y además están cargados de azúcar, se pueden sustituir por arroz inflado o copos de maíz sin azúcar, que suelen encontrarse en todos los supermercados y a buen precio. También se pueden sustituir las tostadas o biscotes por tortitas de arroz, siempre eligiendo las más saludables, elaboradas con arroz integral y sal, nada más (y también las hay sin sal, en caso necesario). En cuanto a la bollería, las galletas y demás, el consejo de los nutricionistas es que no entren en la cesta de la compra ni de celiacos ni de no celiacos, ¿por qué no desayunar o merendar algo sano y rico, como una pieza de fruta con unos frutos secos (naturales o tostados, claro)?

Lo que comamos hoy lo agradeceremos mañana, así que pensar en qué estado de salud queremos tener, nos ayudará a decidir qué alimentos comprar, con celiaquía o sin ella. Entonces, ¿creéis que la alimentación celíaca es más cara que la que no contempla restricciones alimentarias?

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