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Cuáles son las bases para llevar una alimentación saludable y que convertirla en un hábito sea fácil

El Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODINuCoVa) nos cuenta cuáles son las bases para llevar una alimentación saludable y que convertirla en un hábito sea fácil, gracias a que ha compartido sus recomendaciones para que mantengamos una alimentación saludable y equilibrada durante el confinamiento.

Alimentación saludable

Uno de los temas de los que se lleva hablando desde el inicio del confinamiento es la alimentación, pues son muchos profesionales de la salud, concretamente los dietistas-nutricionistas, los que se han preocupado por hacer llegar a la población su mensaje sobre la importancia de mantener unas pautas alimenticias que no sean perjudiciales a la salud. Y es que el hecho de tener que estar confinados puede afectar tanto física como psicológicamente, y a menudo, la comida es una vía de escape.

Los dietistas-nutricionistas saben que en muchos hogares ha cambiado la cesta de la compra en estas cuatro o cinco últimas semanas, no se han planificado las compras, por el contrario, se ha caído en las ‘compras búnker’, incluso llevando a casa alimentos o productos procesados y ultraprocesados que normalmente no se contemplan en la cesta de la compra. De hecho, el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación va realizando un análisis de la cesta de la compra y en la última información concluyó que aunque el volumen de compra se había estabilizado en relación a las semanas anteriores, era un 36’2% superior al mismo periodo del año 2019.

Como podréis ver aquí (Pdf) si os interesa esta información, el análisis también muestra que ha crecido la compra de hortalizas frescas un 44’5%, pero también ha aumentado la compra de platos preparados un 38%, y lo que más preocupa, el aumento de la venta, y correspondiente consumo, claro, de bebidas alcohólicas. Mucho se habla de la cerveza, pero no es la única bebida alcohólica con presencia en la cesta de la compra, su consumo en la semana 15 del año 2020 ha aumentado un 86’5%, pero ojo, las bebidas espirituosas han aumentado un 93’4% y el vino un 73’4%.

Limpiar los productos envasados

Es curioso que el MAPA no refleje estas cifras en su nota de prensa como hace con otra información. En fin, en el mencionado documento publicado el pasado martes podréis ver datos sobre la evolución del volumen de compra de distintos productos alimenticios, los tipos de comercios y tiendas en los que la población ha comprado (tienda tradicional, tienda descuento, hipermercado…) y también muestra el porcentaje de la evolución del volumen de compra y consumo por comunidades.

Es un buen momento para recordar que hay muchos bulos relacionados con ‘la alimentación en tiempos de coronavirus’ en internet, pero también en televisión, no podemos dejar de hacernos eco de algo que salió hace un par de días en uno de esos programas de entretenimiento que dicen analizar los acontecimientos más relevantes de la jornada. Los dietistas-nutricionistas, así como cualquier persona con ciertos conocimientos sobre alimentación y salud no dieron crédito a la información proporcionada en el plasma y que podéis ver bajo estas líneas.

Hablan de la importancia de la alimentación y de la pérdida de apetito de las personas que padecen COVID-19, así como de la necesidad de que sigan comiendo saludablemente, y las recomendaciones son: Comer de seis a 10 veces al día, comer pan, fruta, nata, galletas, cacao, miel…, comer dos huevos al día, comer legumbres, pasta y arroz, beber mucha agua y comer rebozados. Nosotros no somos dietistas-nutricionistas, así que os invitamos a que pulséis en el tuit que os hemos dejado sobre estas líneas o que accedáis directamente a su web, al análisis realizado por una profesional del sector, Lidia Folgar, para poner luz y conocimiento.

En esta línea, queremos seguir dando voz a quienes ofrecen información veraz y que realmente beneficia a la población, y lo hacemos con las recomendaciones ofrecidas por el Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODINuCoVa), con ellas podréis saber cuáles son las bases para llevar una alimentación saludable y que convertirla en un hábito sea fácil. Podéis descargar aquí el documento (Pdf) titulado “Durante el confinamiento ¡mantén una alimentación saludable y equilibrada!, de todos modos, os transcribimos a continuación sus pautas.

Consume frutas y verduras a diario

Zanahorias, cebollas, coles, tubérculos y raíces como la patata o la chirivía aguantan mejor en nuestra despensa.

Puedes consumir verduras en crudo, pero es recomendable desinfectarlas adecuadamente o cocinarlas.

Las frutas NO climatéricas como naranjas y mandarinas se conservan mejor durante periodos prolongados de tiempo No sustituyas la fruta por zumos, consúmelas enteras.

Salmón con velouté de jengibre y vino blanco

Incluye alimentos proteicos en comidas y cenas

Las legumbres son muy nutritivas y se pueden almacenar en seco durante largos periodos de tiempo. Además ofrecen gran versatilidad en la cocina, pudiendo incluirlas en ensaladas, potajes, como guarnición o incluso de aperitivo en forma de hummus. Consúmelas todas las semanas.

Alterna entre pescado blanco y azul. Puedes comprarlo fresco y si no lo consumes en el momento, congelarlo antes o después de cocinarlo.

Los huevos pueden almacenarse tanto dentro como fuera de la nevera, pero es importante mantenerlos siempre a la misma temperatura para evitar que aumente el riesgo de salmonellosis. (Leer más)

No abuses del consumo de carne y, sobre todo, evita las carnes procesadas.

Elige los lácteos enteros y naturales, sin azucarar ni edulcorar. Puedes endulzarlos con fruta natural.

Para aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal, además de las legumbres existen otras fuentes de proteína vegetal como el tofu (nevera), soja texturizada (despensa) o tempeh (nevera).

Las conservas y congelados pueden ser buenos aliados

En el caso de no disponer de alimentos frescos, tanto las conservas de pescado al natural o en aceite de oliva virgen, como las verduras o legumbres cocidas y envasadas, son alimentos mínimamente procesados y que se pueden incorporar en una alimentación saludable.

Del mismo modo frutas, verduras o pescados congelados son una buena opción siempre que antes no hayan sido rebozados, fritos o cocinados con salsas poco saludables u otros ingredientes de mala calidad (harinas refinadas, aceites refinados, sal o azúcar añadidos…).

Salsa de caramelo y avellanas saludable

Elige cereales integrales y frutos secos naturales o tostados

Los cereales y derivados, cuanto menos refinados mejor. Elígelos integrales para obtener toda su fibra y minerales.

Los frutos secos al natural o tostados pueden ser un buen tentempié o complemento para tus platos.

Evita los alimentos precocinados o ultraprocesados

Productos de bollería: galletas, magdalenas, bollos, cereales de desayuno azucarados o edulcorados, etc.

Snacks salados: patatas fritas, mix de frutos secos fritos, con azúcares añadidos.

Platos precocinados.

Mantente hidratado

Bebe agua, del grifo es una opción y así evitas tener que salir a comprarla embotellada.

Evita zumos y refrescos azucarados o edulcorados, así como bebidas alcohólicas.

En la cocina elige horno, plancha, vapor

Son técnicas culinarias rápidas, sencillas y que no alteran de forma considerable las propiedades nutricionales de los alimentos.

Por el contrario, evita fritos, rebozados o salsas muy calóricas.

Aprovecha todos los ingredientes que tengas en casa y trata de reducir los desperdicios.

Involucra a los más pequeños en la preparación de los platos para que experimenten y se familiaricen con los distintos alimentos.

Salteado de garbanzos y pulpo a la parrilla

Antes de salir a comprar

Revisa la nevera y despensa y planifica el menú semanal involucrando a toda la familia.

Haz una lista con los alimentos que vas a utilizar y evita comprar productos innecesarios.

Recuerda salir sólo cuando sea necesario.

En la mesa, relájate, disfruta y comparte con el resto de la familia

Haz del momento de la comida un espacio agradable para compartir con toda la familia.

Es importante dedicar al menos 25-30 minutos y no comer con prisas sin ser conscientes de lo que estamos haciendo.

Mantener unos horarios fijos en las comidas puede ayudar a comer de forma más organizada y evitar excesos por picoteo y “aburrimiento”.

Si el fin de semana te apetece hacer un aperitivo puedes utilizar altramuces, encurtidos, frutos secos o legumbres tostadas e incluso vegetales crudos.

Recuerda, cuidando tu alimentación cuidas tu salud

Foto 1 | Cristina Sanvito
Más información | Codinucova

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